Az elegendő és minőségi alvás az egészséges, ép test és lélek egyik legfontosabb eleme, amire sajnos nem fordítunk elég figyelmet. Még azok is, akik relatíve sok időt és energiát szánnak a fizikális fittségükre, a táplálkozásukra, hajlamosak elfeledkezni róla, hogy az alvás az egészségünk egyik fő támasza.

Az alvás a regenerálódás legfőbb eszköze

Minden egyes alvás egy mini-újjászületés, amikor töltőre teszed magad, hogy frissen, üdén, kipihenten indulj neki az új napnak.

Sokáig én is azt hittem, hogy ez a “friss, üde, kipihent” ébredés valami városi legenda, peeersze, biztos van ilyen, csak még senki sem látta… pedig létezik!

Sajnos hajlamosak vagyunk feláldozni az alvást, az alvásidőt, hogy több minden beleférjen egy napba. Hányszor hallod motivációs szövegekben, hogy “amíg te lustálkodsz, a konkurencia már dolgozik”; meg hogy “attól lettem sikeres, hogy minden nap nyertem pár órát azzal, hogy kevesebbet aludtam”; és hogy “aki kevesebbet alszik, az egészségesebb és hosszabb életű lesz” (tisztázzuk: nem leszel egészségesebb a kevesebb alvástól, hanem aki egészséges, annak elég lehet kevesebb alvás is – nem mindegy).

Tapasztalatból tudhatod:

Minél kevesebb minőségi alváshoz jutsz, annál kevésbé leszel produktív.

Fáradtan, álmosan nehéz kreatívnak lenni… de azt is tapasztalhattad, hogy baromira nem egyszerű a mai “ezaz! gyerünk! hajrá! csináljuk meg!” világunkban minőségi alváshoz jutni…

Oké, fontos az alvás.
Miért is?

Először is, a “aludj jobban” egy eléggé képlékeny, tág fogalom (csakúgy, mint a “egyél egészségesen”, vagy a “maradj aktív”), amíg nem tisztázzuk, mi az a “jobb alvás”.

Az optimális alvásidő egyénenként változó, de kb. 6-8 órára tehető.

Mint minden átlagolásnál, itt is van akinek kevesebb is elég, van akinek több kell, de átlagban a legtöbbünknek 6-8 óra alvásra van szüksége. Miközben alszunk, több alvásciklus váltakozik, az éberebbtől a mély alvásig és ezek a ciklusok folyamatosan ismétlődnek az éjszaka folyamán (8 órás alvással számolva kb. 4-5 alkalommal).

A mély alvás alatt felgyorsul az izmok helyreállítása, ilyenkor a legaktívabbak a testmegújító folyamatok (gyerekeknél pl. ez a legfontosabb időszaka a testi növekedésnek). Növekedési hormon kerül a vérkeringésbe, ami a helyreállítás, az öngyógyítás fontos eszköze. Ebben a ciklusban a légzés lelassul, az izmok ellazulnak és nehezen ébredünk fel külső ingerekre.

Lényegét tekintve, az alvásciklusok miatt számít igazán az alvásidő. A rövid szundikálások is szuperek, ha másképp nem jutsz elég alváshoz, de a hosszabb éjszakai alvást nem tudják helyettesíteni.

Az alvásigényünk egyedi és eltérő. A legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsd a sajátod: jegyezd fel, mennyit alszol olyan éjszakákon, amikor nem kell ébresztőre kelned. Optimális esetben többször egymás után, mert lehet, hogy elsőre csak a kiesett pihenést pótolod, viszont több ilyen alvás átlaga már pontosabb képet ad.

Mi történik, ha nem jutsz elég alváshoz?

Azt, hogy miért fontos az alvás, leginkább az mutatja meg, hogy mi történik, ha nem jutsz elég alváshoz.

Lassuló reakcióidő – kb. mintha részeg lennél…

Ködösebb memória – amikor nehezen ugranak be dolgok…

Csökkenő sportteljesítmény – lassabb és gyengébb izomösszehúzódás és megnövekedett mértékű zsírraktározás…

…és ez csak egy pár az alvásmegvonás hatásai közül.

Sok olyan eszköz és stratégia létezik, amikkel fejleszthető az alvásod minősége. Íme pár bizonyítottan hatékony módszer:

Aludj “barlangszerű” körülmények között

Nem, nem arra gondolok, hogy add el az ágyad (jut eszembe: a matracod milyen?) vagy hogy költözz be egy medve mellé, hanem arra, hogy a legjobb környezet az alvásodhoz egy teljesen sötét és relatíve hűvös szoba. Sokan hiszik azt, hogy teljesen sötét a szobájuk, pedig a legkisebb fényforrás is számít. A mobiltelefonod, a router, a TV, a DVD lejátszó, vagy akár a füstriasztó jelzőfénye – a látszólag jelentéktelen LED-ről bizonyítottan zavarja az alvásod, ráadásul nem is kicsit. A legkisebb fény is gátolja a melatonin kiválasztódását és ezzel beleszól a cirkadián ritmusodba (hiszen a melatonin a cirkadián ritmust befolyásoló hormon). Magyarul, ha a legkisebb fény is átjut a szemhéjadon, a tested nem tud teljesen átkapcsolni alvás üzemmódba.
Mi segíthet?
Távolítsd el lehetőleg a összes elektronikai berendezést a hálószobádból.
Amelyiket nem lehetséges eltávolítani, ragasztószalagozd le, vagy takard le sötét törölközővel vagy pólóval stb. a kis LED fényét.
Ruházz be redőnyre vagy jó vastag sötétítő függönyre, hogy biztosan ne jusson be fény.
Akár alvómaszkot is használhatsz. Lehet, hogy ki kell próbálnod párat, mire meg tudod szokni, de ha egyszer sikerül megtalálnod a megfelelőt, az örökre megváltoztathatja az alvásod minőségét.

Ne használj elektronikai eszközöket legalább a lefekvést megelőző 30 percben

Ez a tipp szorosan kapcsolódik az előzőhöz, ugyanis az ok ugyanaz – a “kék fény” (nem a bűnügyi híradó, hanem amit a monitorok sugároznak ki – TV, számítógép, laptop, tablet, telefon) is negatívan hat a tested melatonin termelésére. Ez pedig gátolja az alvást, különösen pedig a mély alvást. Minél előbb leteszed ezeket az eszközöket, annál jobb: kimutatták, hogy a hatásukra akár 3 órán át is csökkenhet a melatonin termelődés. Persze, értem én, hogy ez nem olyan könnyű a mai modern világban (bár véleményem szerint mindenkinek a hasznára válna, ha legalább megpróbálná…) Akkor mi legyen?
Sok telefonnak van már éjszakai üzemmódja a képernyőbeállításokban. Ezzel automatikusan szabályozhatod a telefonod fényerejét, beállítva a pihenőidőt.
Vannak fényerőszabályozó applikációk is, amelyekkel ugyanígy beállíthatod, hány órától csökkenjen a monitorod “kék fény” kibocsátása.

Feküdj le és kelj fel mindig ugyanabban az időben

Nem kell hozzá mereven ragaszkodnod, de ha sikerül mindig körülbelül ugyanakkor lefeküdnöd és felkelned, a szervezeted hamar hozzászokik. Ha pedig a tested felveszi a ritmust, adaptálódik ehhez a napirendhez, természetes módon kap majd el a fáradtság a szokásos időpontban és reggelente is könnyebben kelsz majd. Könnyebb lesz álomba merülnöd és az ébredés sem lesz annyira macera.

Meditálj lefekvés előtt

Nem, nem kell órákra transzba esned alvás előtt… de pár egyszerű meditációs technika sokat segíthet, hogy megszabadulj az aggodalmaidtól és a zavaró gondolatoktól, amelyek nem engednek elaludni.
Talán a legegyszerűbb és egyben a leghatékonyabb technika a következő:
Kényelmes helyzetben (akár ülve, akár fekve) hunyd be a szemed és figyeld a légzésed.
Ha úgy könnyebb fókuszálnod, számolhatod is a ki- és a belégzéseket. A légzés szabályozása is segíthet, de szerintem a leghatékonyabb, ha csak megfigyeled a légzésed, anélkül, hogy befolyásolnád.
Állíts be egy időzítőd. Kezdj 5 perccel és növeld 1 perccel minden nap, de max. 15 percig.
Lehet, hogy elsőre nem megy majd simán, de hát minden kezdet ilyen, különösen az igazán értékes dolgoknál. Tarts ki, folytasd a gyakorlást. Ne foglalkozz semmivel, csak figyeld a ki- és a belégzésed. Ne erőlködj, csak lazán. Hamarosan előbb jelez majd az időzítő, mint hinnéd.
A kulcsa az egésznek az, hogy ne görcsölj rá. Nem lehet görcsösen ellazulni! Nem lehet izomból relaxálni! Gyakorolj minden nap, de ha túlságosan erőlködnöd kell, ha túl nehéz koncentrálnod, hagyd és próbáld újra később.
A legjobb lefekvés előttre időzítened: pár percre lazítsd el az elméd. Ne gondolkodj, ne csapongj, hagyd pihenni az agyad. A légzésfigyelés tökéletes módszer erre. Akkor is, ha pl. az éjszaka közepén felébredsz és nehéz visszaaludnod: használd ezt a technikát, segíteni fog!

Figyelj rá, mit eszel lefekvés előtt

Nem csak az a lényeg, hogy mi gátolja a pihentető alvást, pl. alap, hogy ne tömd tele magad, hanem az is, hogy mivel segítheted: a meggy turmix pl. kiváló ötlet, mert a melatonin egyik legjobb természetes forrása. Vannak olyan természetes étrend-kiegészítők is, amikkel segítheted az alvásod, de ha rám hallgatsz, előbb próbáld ki a fenti módszereket és csak akkor étrend-kiegészíts, ha feltétlenül szükséges (különben, Sheldon Cooper-t megidézve, feleslegesen lesz drága a pisid).

A lényeg: az egészséges életmódnak törődnie kell az alvással!

Ne nullázd le a testmozgásodba és az étkezésedbe fektetett kemény munkát a rossz alvási szokásaiddal. Ha az egészség a célod, a jó kis pihentető alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás és a testgyakorlás. Mivel a test természetes épülése, gyógyulása, fejlődése alvás közben történik, valójában a kemény edzés minőségi alvás nélkül romboló hatású.

Hiszen az a jó edzésmennyiség, amiből regenerálódni tudsz.

Ha ez nem történik meg, fejlődés helyett nemhogy egy helyben toporogsz majd, de egyenesen le fogsz épülni!

Ha alvásgondokkal küszködsz, a fenti tippek biztosan jó irányba terelnek majd. Hasznosítsd őket és figyeld meg, hogyan hat az alvásod minőségére az optimálisabb környezet.

…és persze gyere jógázni, ahol mind a mozgás, mind a légzőgyakorlatok, mind a pozitív környezet segítenek ellazulni, hogy aztán végre rendesen kipihenhesd magad! 🙂