Mindfulness – éber jelenlét, teljes és tudatos odafigyelés. Az egyszerűség kedvéért hívjuk most simán tudatosságnak.
Divatos kifejezés, amiről valószínűleg neked is olyan képek ugranak be, hogy napbarnított jógik lótuszülésben mantráznak… pedig a tudatosság nem csak a jógához, a spiritualitáshoz kapcsolódik.
Ha vannak céljaid – edzéscél, életcél stb. – a tudatosság igen fontos segítség lehet az elérésükben.
Mi az a “tudatos jelenlét”?
Amikor a jelen pillanatra fókuszálsz, arra, ami éppen történik. Egyszerűnek hangzik, de nagyon nem az…
A legtöbbször
• azon agyalsz, hogy mi fog történni, a jövőben
• azon merengsz, ami már korábban megtörtént
• vagy egyszerűen kikapcsolsz: elbambulsz, elalszol
“Az ember hol a múltba réved, hol a jövőt firtatja, és közben elfelejt jelen lenni.”
Ez nem azt jelenti, hogy tilos és életveszélyes nosztalgiázni, vagy a jövőn töprengeni, és “csak akkor lehetsz a legjobb önmagad, ha megszabadulsz ezektől a gondolatoktól” (baromság by random ultra-spiri megmondó).
Ha nem gondolkodsz el a múltadon, azon, amik történtek veled, nemigen lesz esélyed a konzekvenciák levonására, a helyzeted javítására, a fejlődésre. Ha nem tervezgeted a jövőt, vagy akár csak ábrándozol a céljaidon, könnyen elvesztheted a motivációd, fásulttá, apatikussá válsz és csak lézengsz össze-vissza.
De: ugyanilyen fontos a jelenidő is! Ha nem arra fókuszálsz, amit éppen csinálsz, ami éppen van, akkor komoly hátrányból indulsz a céljaid beteljesítésében.
Eljutni A-ból B-be
Ha el akarsz jutni a múltból a jövőbe, át kell küzdened magad egy csomó jelenen. Akkor már hozd ki belőle a legtöbbet, hm?
Az, hogy hol vagy pont most, egy adott időpontban, és az állapotod ismerete és a helyzeted megértése nélkülözhetetlen ahhoz, hogy tovább haladj a céljaid felé. Enélkül sokkal nehezebb lenne: mintha út közben nem figyelnéd magát az utat, pláne nem élveznéd, csak mennél előre leszegett fejjel. Persze úgy is elérhetsz a célodig, de hát érted… nem jobb nézelődni utazás közben, gyönyörködni a tájban? Ha csak mész, mész, eltűnődve-elbambulva, esetleg nem veszed észre, hogy hol kellene lefordulnod, emiatt időt veszítesz, később érsz célba. Ha az útra fókuszálsz – “tudatos jelenlét” – simább is az út és élvezetesebb is.
Ugyanez érvényes az élet más területeire is: tudatosan, fókuszáltan egész más élmény lehet eljutni a célodig, bármi is legyen az.
Hogyan működik ez a testmozgás terén?
Jó dolog mozogni pusztán a mozgás öröméért. Amikor egyszerűen élvezed, hogy jé, mikre vagyok képes és milyen jó dolog kirándulni, bukfencezni, a hullámokba ugrálni, csimpaszkodni, fára mászni, fogócskázni… Ott vagy és arra gondolsz, amit csinálsz, kikapcsolódsz, miközben átmozgatod magad, király!
Viszont, ha céljaid vannak a mozgással, ha el szeretnél érni valamit, akkor nem elég véletlenszerűen, “csak úgy” mozognod. Akkor muszáj aszerint (is) mozognod, tudatosan haladva a célod felé.
Hányszor hallottam “itt fáj, ott fáj” beszélgetésekkor, hogy “de hát mozgok én eleget”. Az nem ugyanaz. Ha az adott mozgás nincs kontextusba helyezve, akkor a célod szempontjából értelmetlen, hiábavaló, vagy akár még káros is lehet.
Amikor tudatos mozgásról beszélünk, akkor azt értjük alatta, hogy odafigyelsz, jelen vagy amikor azokat a mozgásokat végzed, amiket és ahogy végezned kell, akár a mindennapjaidról, akár az edzésedről, gyakorlásodról van szó.
Hányszor hallottam, hogy járok jógázni, mégis fáj a derekam.
Tételezzük fel, hogy az a bizonyos jóga gyakorlás rendben van és felkészült jógaoktató tartja. Még akkor is: hány százaléka a jóga gyakorlás a mindennapjaidnak? Pár óra a heti 168-ból… Eléggé lényeges, hogy mit művelsz a jóga órán kívül!
Odafigyelsz jógán a gyakorlásra, a tested jeleire és a napi formád szerint gyakorolsz, alap (alap?). De odafigyelsz a mozgásodra, a tested igényeire az órákon kívül? Hogy fogmosásnál, cipőhúzásnál, nagybevásárlásnál, gyerekhajkurászáskor stb. hogyan hajolsz, emelsz, mozogsz?
Másik példa: ha a kézállás a célod, nem elég, ha a “tudatos jelenlét” állapotában mozogsz valamit, hanem a kézállás elemeit kell gyakorolnod, tudatosan, megfigyelve és megértve a részleteket, amik lehetővé teszik a kézálláshoz szükséges kontrollt. Ráadásul a “tudatos jelenlét” is átalakul elvont fogalomból a gyakorlás nyilvánvaló részévé, hiszen a részletek tudatos megfigyelésében rejlik az a szükséges plusz, ami közelebb visz a kézálláshoz.
Ahogy érzékeny derék esetén érdemes odafigyelned, milyen pózban végzed pl. a házimunkát és az órán tanultakat alkalmaznod a mindennapokban, hogy gyakorláskor ne csak a hanyatlás lassítása lehessen a cél, hanem a fejlődés. Ezért fontos, hogy figyelj és tanulj az órákon – “tudatos jelenlét” – és vidd magaddal és használd ezt a tudást az órákon kívül is. Csak így juthatunk előrébb.
3 tipp a tudatos gyakorláshoz
Az igazi tudatos gyakorlásnak semmi köze az Instagram hashtag-ekhez, vagy amikor úgy próbálsz nézni a fotón, hogy “hű-de-átszellemült vagyok”. Az csak majomkodás. Ne csináld. Már ha azt akarod, hogy komolyan vegyenek.
Legyél tudatában az állapotodnak
A tudatos gyakorlás első feltétele, hogy ismerd a gyengéidet és az erősségeidet és úgy általában azt, hogy mire vagy képes. Ha nem tudod, honnan indulsz, honnan tudnád, mit kell tenned, hogy elérd a célod? Hogy fejlődsz-e? Hogy mit kell tenned, hogyan korrigálj, ha valami nem úgy alakul?
Természetesen ez a “szintfelmérő” sportág- illetve mozgásspecifikus. Van, ahol ténylegesen tesztelnek, mérnek, van, amikor maga a gyakorlás a felmérés is egyben. A lényeg, hogy figyeld meg, tudd, hogy mire vagy képes, hogy hol tartasz – így fogod tudni eldönteni, hogy sikeres-e az edzésprogramod, hasznodra válik-e az adott mozgásforma.
Figyelj és módosíts, ha szükséges
Minden gyakorlás előtt figyeld meg, hogy milyen formában vagy aznap és gyakorlás közben is elemezd a mozgásod, az állapotod, a közérzeted. Minden apró részlet számít. Tudod: figyeld a tested jeleit – és reagálj is rá!
Hogy érzed magad az adott gyakorlat közben? Hogy megy (akkor és ott) a mozgás?
A fejlődés a legritkább esetben lineáris, általában inkább hullámzó, egyik nap jobban megy, máskor kevésbé. Rengeteg mindenen múlik: hogyan aludtál, mi történt veled a gyakorlás előtt, mi vár még rád, milyen passzban vagy, időjárás, évszak, napszak, hőmérséklet, páratartalom, mit ettél és mikor stb. stb.
A lényeg, hogy nem várhatod el, hogy egyenletes ütemben fejlődj, szigorúan az elképzeléseid, a terveid szerint. Minden alkalommal figyeld meg az állapotod, a reakcióid és aszerint gyakorolj. Hidd el, sokkal kellemetlenebb, ha belehajszolod magad egy sérülésbe és emiatt hosszú időre kiesel, mintha ésszel – tudatosan – el mersz térni az aznapra előírttól, elvárttól, ha érzed, hogy aznap valamiért nem annyira megy (nem csak a testi, de a lelki rugalmasság is segít elkerülni a sérüléseket). Amikor pedig kirobbanó formában vagy, nyugodtan vállalj be egy kicsit többet!
Elemezd ki a gyakorlásod
Minden gyakorlás után gondold végig, hogy ment. Ha csak 1-2 percben is, de tudatosítsd, hogy mi történt és hogyan és miért és mi ebből a tanulság. Sokat fog segíteni a jövőre nézve, ha nem csak hagyod megtörténni a dolgokat, hanem igyekszel mindenből tanulni – és most egyáltalán nem csak az edzésről beszélek… A “hát ma így jött össze” passzív elszenvedőjéből válj aktív alakítóvá: “de legközelebb másképp alakítom!”
Az elemzéskor vizsgáld meg, hogy mi ment könnyebben, mint gondoltad, hogy mi számított nagy kihívásnak és hogy mely részletekre szeretnél – illetve érdemes – jobban odafigyelned legközelebb. Ezzel a “tudatosítással” még jobban rögzíted a tanultakat és megalapozod a következő gyakorlást. Egyébként nem csak arról érdemes ilyenkor elmélkedned, hogy mit tanultál a mozgásod szempontjából, hanem arról is, hogy mit tett hozzá ez az óra az egyéb céljaidhoz és úgy általában az életedhez. Ha tudatosítod – értékeled. Ha pedig értékeled, sokkal könnyebb fenntartanod a motivációd.
A meditációról
Ha rákeresel a neten a tudatos jelenlétre, a mindfulness-re, egy csomó meditációval kapcsolatos linket is fel fog dobni.
Szükséges a meditáció a tudatossághoz? Nem. De sokat segíthet.
A modern, nyugati, gyakorlatias megközelítésű embernek elsőre kissé lila ködös téma lehet a meditáció.
Ráadásul, ahogy elhangzik, hogy “ürítsd ki az elméd”, ahogy megpróbálsz “nem gondolni semmire”, kapásból rákapcsol az agyad és kb. duplán beindul a nyüzsgés a fejedben. Nem könnyű lehalkítani a belső monológot…
Ezért inkább kezdd azzal, hogy
Ahelyett, hogy tudattalanítanál, tudatosíts: fókuszálj valamire
Válassz egy “célpontot” és meditálj azon. Mivel a légzés mindig kéznél van, a légzésfigyelés talán a leggyakoribb ilyen fókuszgyakorlat, de választhatsz bármi mást, a lényeg, hogy a szokásos “sok valami” helyett igyekezz ” egy valamire” koncentrálni.
A gyakorlatiasaknak, a versenyszelleműeknek értelmetlennek tűnhet ez a “nem csinálok semmit” gyakorlat. Az ő motiválásukra hadd jegyezzem meg, hogy ezzel tudod a legjobban fejleszteni a koncentráló képességed, ami bármilyen egyéb feladatnál, munkánál, tanulásnál elég jól jöhet, hm? A koncentrálás mértékegysége a fókuszálás megkezdésétől az első elkalandozásig eltelt idő – ugyanúgy gyakorolható, fejleszthető, mint bármilyen más képesség. Fejleszd meditálással!
Arról nem beszélve, hogy milyen jót teszel vele a nyüzsgő idegrendszerednek…
Meditálj mozgás közben
Az egy helyben ülve, fekve végzett meditáció sok embernek komoly kihívás, mert megszoktuk, hogy mindig valami lefoglalja a figyelmünket. Ezért aztán unatkoznak, elalszanak, vagy pont hogy izgágák lesznek, idegessé válnak.
A mozgásmeditáció azzal hidalja át ezt a kérdést, hogy egyszerre lefoglalja a tested és az agyad is. Annyiban különbözik az “edzéstől”, hogy ahelyett, hogy az ismétléseket számolnád és csak az adott feladat mechanikus kivitelezését figyelnéd, a teljes mozgásra fókuszálsz. Ahogy már az előbb megbeszéltük: megfigyeled, hogy mit érzel, hogyan hat, mit üzen a tested, mit mutatnak a részletek. Ezzel az elemző befelé figyeléssel válik a mozgás maga meditációs, meditatív gyakorlássá.
Ehhez eleinte válassz könnyű, egyszerű gyakorlatokat, amiket könnyedén megcsinálsz, majd lassítsd le a mogást, amennyire csak tudod, hogy alaposan megfigyelhess minden apró részletet, minden érzetet, amit az egyes mozdulatok keltenek.
Gyakorolhatsz akár séta közben is:
• Figyeld meg, hogy mozdul és mit érez az alsó végtag, amikor lépsz
• Hogyan oszlik el a súlyod, amikor fokozatosan ránehezedsz az egyik lábadra
• Hogyan változik az egyensúlyi helyzeted, ahogy előre mozdulsz
• Érzel-e közben bárhol extra feszülést, netán fájdalmat
• Milyen a légzésed séta közben
Egyik sem valami extra, speciális tudást igénylő technika, de ad valami konkrét célt, amire fókuszálhatsz, megzabolázva a csapongó gondolataid (ahelyett, hogy “meddig kell még itt ülnöm? sokáig meditálunk még? úristen, az előbb elaludtam?”)
Elsőre persze ez is furcsa lehet, de adj neki egy kis időt és még akár egy jó kis játékká is válhat. Próbálgasd, hogy a különböző apró változtatások hogyan befolyásolják az érzeteidet.
Kísérletezz a mozgásoddal, ismerd meg és változtass, ha úgy érzed – mozogj tudatosan!
Ha mozgás közben gyakorolod a fókuszálást, automatikusan a jelenbe kerülsz, mert arra figyelsz, ami éppen történik, ahogy a tested, az agyad, az idegrendszered, a légzésed együttműködik. Ez a lényeg: teljesen és csakis arra figyelj, amit csinálsz! Így nem kell erőltetned a meditálást, a “tudatos jelen levést”, ami sokszor frusztrációhoz vezet és inkább elriaszt ettől a nagyon is hasznos módszertől.
A mozgásod elemzése pedig garantáltan a hasznodra válik.
Haladj tudatosan a céljaid felé
Amint látod, a tudatos jelenlétnek több rétege, változata van. Ami a lényeg, hogy olyan formáját válaszd, ami neked működik, ami neked segít, ami a te életedben hasznos és értelmes és a te konkrét céljaid elérését támogatja. Nyugodtan oszlasd el róla a lila ködöt és pláne ne érezd magad hülyén, ha neked semmit nem mondanak a sztenderd szófordulatok, amik bár nagyon “jógásak” és “meditálósak”, de téged inkább csak összezavarnak és persze, hogy így számodra az ég világon semmi értelmük. Majomkodás helyett inkább fordítsd le őket a saját nyelvedre, adaptáld őket a saját életedre és egyből működni fognak.
Ami a gyakorlásodat illeti, a tudatosítással segíted a mozgástanulást, a képességfejlesztést, simább, zökkenőmentesebb lesz a fejlődésed és ami talán a legfontosabb: sokkal értelmesebben és jókedvűbben haladhatsz a céljaid felé.
Márpedig egyáltalán nem mindegy, hogy uralod-e, élvezed-e az utazást, vagy inkább csak túllenni akarsz rajta.
Ha kérdésed van, vagy bármiben segíthetek a céljaid elérésében, keress nyugodtan!
