Hogyan maradj egészséges ülőmunka mellett

Nyugodj meg, ez nem egy újabb félelemgeneráló cikk az ülőmunka káros hatásairól.

Biztos vagyok benne, hogy olvastál ilyet már eleget.

Gyanús, hogy ha a munkád miatt a nap jórészében ülsz (ahogy az emberek jelentős része), akkor már tudod jól, milyen hatással van ez rád: bemerevedsz, berozsdásodsz, itt fáj, ott fáj, nem is beszélve a hosszabb távú egészségügyi következményekről (amelyek amúgy inkább a mozgáshiányból fakadnak, semmint magából az ülő helyzetből).

Persze emiatt nyilván
nem fogsz felmondani

Nem is kell, természetesen senki sem vár tőled ilyesmit.

Akkor hát lássuk, mit tehetsz, hogy megúszd az irodai munka negatív hatásait, miközben tovább építgeted a karriered, lehetőleg egy hosszú, egészséges életen át.

Az irodai dolgozók
legnagyobb kihívásai

Ha nem is részletezzük a sok ülés káros hatásait, azért azt állapítsuk meg, hogy ha az egész napod az íróasztalnál görnyedve töltöd, az a testednek nem túl ideális pozíció. Idővel bemerevedik a vállad, megfájdul a hátad, lerövidülnek a csípőhajlító izmaid, beáll a nyakad, nem is beszélve a csuklódról (a kéztőalagút szindróma lassan kb. annyi embert érint, mint a porckorongsérv…)

Gondolj bele,

hogy érzed magad egy
hosszabb autóút után

kiszállva a kocsiból, egész testedben elgémberedve – csak azzal a különbséggel, hogy ezt több, mint 8 órán át csinálod… Lássuk be, elég komoly igénybevétel!

Persze, nyilván elfoglalt vagy, azért ülsz egész nap a gép előtt, nem jó dolgodban csinálod, hanem mert sok a teendőd.

Emellett nincs feltétlenül időd minden nap egy órát nyújtani – pluszban azon a bármilyen mozgáson/edzésen/testgyakorláson felül, amit még valahogy belepréselsz a zsúfolt napirendedbe.

A jó hír, hogy erre nincs is szükség!

Először pár szó a munkakörnyezetről:

Ne maradj túl sokáig egy helyben, mozdulatlanul: akár sokat állsz, akár sokat ülsz, időnként válts pozíciót!

A legnagyobb gond nem is maga az ülés, hanem az, hogy túl sokáig nem mozdulsz meg

Ezért magában az álló iroda sem megoldás – jó ötlet, de ha állva felejtedd ott magad órákra, azzal nem vagy beljebb, kb. ugyanolyan eredménye lesz, mint a sok ülésnek, csak pepitában.

Vannak már “sétálós munkaállomások” is, olyanok, mintha egy futópad fölött dolgoznál. Menő, persze, de valójában semmi szükség rájuk.

Sokkal egyszerűbb, ha egyszerűen váltogatod az ülést és az állást, sokszor, oda-vissza

Állíts be egy időmérőt, egy ébresztőórát. Adj bele mindent a munkába és amikor jelez, tarts mozgásszünetet!

Én is ezt csinálom itthon és hidd el, a kreativitásodra, a munkád hatékonyságára is hihetetlen hatással van!

Ennyi az egész: kísérletezd ki, hogy neked mennyi az az időtartam, ami alatt a legproduktívabb vagy. Ez a felmérések szerint valahol 20 és 45 perc közé szokott esni, utána elkezd visszaesni a koncentráló képességed, jól jön egy kis frissítő szünet. Állítsd be az órád erre az időtartamra. Ezalatt az idő alatt szüntess meg minden olyan hatást, ami félbeszakíthat, elterelheti a figyelmed és fókuszálj maximálisan a feladatodra. Viszont ha eljött az ideje, tarts szünetet.

A szünet alatt állj fel,
nyújtózkodj és mozogj valamit

Valójában szinte mindegy mit, csak mozogj! Ezzel a technikával a munkád is hatékonyabb lesz és a testednek is megadod a szükséges és rendszeres mozgás adagjait.

Vond be a munkatársaidat!

Ha vannak olyan elvetemültek a munkahelyeden, akik kaphatóak az ilyesmire, beszéld rá őket, hogy csatlakozzanak!

A “hogyan mozogjunk napközben” kísérlet

Ha olyan helyen dolgozol, ahol az emberek jófejek és támogatók (remélem, mert ha nem, azon el kellene gondolkodnod…) akkor a munkatársaid bevonásával extra motivációhoz juttok mindannyian: ha valakinek épp rosszabb napja van, felspanoljátok, és egymást bátorítva, szinte játszva lesztek egészségesebbek, mindezt munka közben, de nem a munka rovására, sőt!

Ne gondolj semmi forradalmira: pár kollégával fogjátok magatokat és ebédszünetben sétáltok egy keveset, vagy ha van rá lehetőség, az irodában, vagy az irodán kívül, az udvaron tornáztok egy kicsit.

Nem kérdés, a környezetednek hatalmas hatása van a viselkedésedre

Biztos, hogy sok helyen ciki lesz, hogy tornázol – persze a cigiszünet, a kávészünet alap, jár, naná, nem kérdés! De te is alakíthatod a környezeted egy bizonyos szintig. Elég, ha csak páran elkezditek és ne foglalkozzatok a többiekkel. Még az is lehet, hogy egy idő múlva mások is kedvet kapnak és csatlakoznak hozzátok. A hülyeség mindig ragadós, de talán nem csak az, talán a hasznos őrültség is bevonzza a többieket.

A rövid torna is számít

Egy kis nyújtás napközben, amikor épp ráérsz, csodákra képes.

Persze van, hogy nem kicsit kell kreatívnak lenned, ha irodai környezetben mozognál valamit, pláne, ha nemigen variálhatsz a környezeteddel, vagy az időbeosztásoddal. De még ha a munkahelyed nem is támogatja az állítható íróasztalok beszerzését, vagy az egészségesebb munkakörnyezetet, esetleg a fenti időbeosztásos módszer – egy blokk munka, egy blokk mozgás – neked valamiért nem működik, akkor is beilleszthetsz a napodba egy kis mozgást ide-oda.

Egy 8 órás munkanapon senki sem dolgozik végig minden percet

Vannak kis szünetek, vagy nyugisabb időszakok, amikor lélegzethez jutsz. Élj ezekkel a lehetőségekkel és mozogj egy keveset és sokkal kevésbé leszel elgémberedve a nap végén.

Akár telefonálás közben is sétálhatsz, vagy headsettel akár nyújthatsz is. Nyújtsd meg a vádlijaidat, miközben vizet töltesz a konyhában, vagy amíg vársz a fénymásolónál. Rendszeresen és gyakran végezz vállkörzést, mozgasd át és lazítsd a nyakad. Nyújtózz minden irányba. Hajrá, csak kreatívan!

Sok kicsi sokra megy és a kevés is sokkal több, mint a semmi, hm?

Lássunk pár gyakorlatot!

1. Mellkasnyitó gyakorlat ülve
Ülj a szék elejére és hátranyúlva fogd meg a szék széleit
Húzd hátra a könyökeid és zárd a lapockákat, miközben szélesíted (kidülleszted) a mellkasod
Ismételd meg tízszer, majd emeld a mellkasod és tartsd 15 másodpercig (lélegezz folyamatosan)

2. Felső háti homorítás
Ülj a szék elejére és egyenes háttal hajolj előre
Támaszd meg a könyökeid előtted az asztalon és told bele őket az asztalba, miközben felváltva süllyeszted és emeld a mellkasod
Ismételd meg tízszer, majd engedd lesüllyedni a mellkasod (közben szélesítsd) és tartsd 15 másodpercig (lélegezz)

3. Tolódzkodás széken
Kapaszkodj bele a szék elejébe, miközben a szék elé guggolsz, a talpad a talajba tolva
Miközben hajlítod a könyököd, emeld a mellkast és közelítsd a könyököket (hogy hátrafelé mutassanak)
Hajlítsd a térded, közelíts a talajhoz, majd told vissza magad, miközben végig előre nézel
Ismételd meg tízszer

4. Csípőhajlítók nyújtása széken
Csússz a szék egyik oldalára és azt az oldali lábad nyújtsd hátra úgy, hogy a térded lefelé nézzen
Így egy alátámasztott kitörés pozícióba kerülsz (az elöl lévő térded 90 fokban behajlítva, a csípődnek az az oldala alátámasztva)
Emeled a mellkast és finoman húzd össze a hátra nyújtott láb oldali farizmokat.
Jóleső nyúlást fogsz érezni a hátra nyújtott láb oldali csípőhajlítókban.
Tartsd ki 15-30 másodpercig, utána végezd el a másik oldalra is.

5. Hintázó guggolás asztalnál
Guggolj le, amennyire kényelmesen le tudsz (amennyire a térded engedi ill. ameddig egyenes marad a hátad)
Kapaszkodj az asztalba és gördülj előre a talppárnákra (a sarkad elemelkedik) majd vissza guggolásba
Fontos, hogy kényelmesen hintázz előre-hátra, nyugodtan hajlítsd a hátad, miközben visszagördülsz guggolásba
Ismételd meg tízszer.

6. Oldalsó kitörés/guggolás asztalnál
Állj az asztalod elé olyan széles terpeszben, ami még kényelmes.
Kapaszkodj az asztalba és vidd ki a súlypontod az egyik láb felé, miközben hajlítod azt a térded. A másik láb marad egyenes.
A térded mindig arra mutasson, amerre a lábujjaid (ne engedd beesni a térded).
Ismételd meg tízszer.

A cikkhez tartozó videót a gyakorlatokkal a  “Jóga & Torna Klub” Facebook zárt csoportban nézheted meg. A klubtagság feltételeiről itt olvashatsz.