Mozgással a mentális egészségért

A torna segít az izomépítésben, fejleszti a szív- és érrendszert, hatással van az egész fizikumodra, de tudtad, hogy ugyanolyan jót tesz az agyműködésednek is, mint a tested többi részének? A rendszeresen végzett fizikai aktivitásnak kimutatható pozitív pszichés hatásai vannak, sőt, az általános jó közérzet alapja, hogy mozogj.

Hogyan hat a mozgás a lelkedre?

Bonyolult időket élünk. Természeti katasztrófák, fenyegető jövőkép, vírushelyzet… Ömlik a nyomasztás a hírekből, ráadásul ma már a világ távoli tájain történtektől ugyanúgy retteghetünk, mint ami itt, velünk történik. Nem csoda, ha nehezen alszol, ha csak úgy cikáznak az agyadban a baljós gondolatok.

Tudtad, hogy a testmozgás nagyon hatékony szorongáscsökkentő módszer?

Sokféle okból mozoghatsz. Lehet a motivációd a fogyás, az erősödés, vagy valamilyen konkrét sportcél, vagy a derékfájás, a hátfájás elűzése… Mozoghatsz kimondottan a stressz csökkentéséért is. Azért, hogy jobban aludj. Hogy fejleszd a kognitív képességeidet, az “értelmi működésed”.

Természetes stresszoldó

A depresszió és a pánikbetegség talán a legelterjedtebb mentális betegségek manapság, rengeteg embert érintenek. Fontos tisztázni, hogy nem egyszerűen arról van szó, hogy valaki levert, szomorú, “rossz napja van”. A depresszió egy súlyos betegség. Megbénít, uralja a gondolataidat, amitől nem látsz kiutat, legyengít, szinte (vagy teljesen) cselekvésképtelenné tesz. Segítség nélkül a legtöbb esetben legyőzhetetlen.

A testedzés és a mentális állapotunk között szoros a kapcsolat.

A tudomány szerint négy, a tested által termelt hormon befolyásolja a hangulatodat: a szerotonin, az endorfin, a dopamin és az oxitocin. Ha felborul közöttük az egyensúly, azt tested-lelked megsínyli.

A mentális kihívások okozta kiegyensúlyozatlanság természetes – hogy úgy mondjam vegyszermentes – helyreállító módszere a rendszeres testmozgás, mégpedig az endorfint felszabadító hatása miatt. Az endorfin felelős azért, hogy jól érezd magad.

Biztosan tapasztaltad már, hogy ugyanaz a kihívás teljesen más előjelű érzéseket kelthet benned, attól függően, hogy mikor talál meg. Van, hogy kétségbeesel tőle, máskor pedig felvillanyoz, beindulnak a kreatív energiák és szinte élvezettel veted bele magad a küzdelembe. Ha a testi folyamatokat elemezzük, az eltérő hormonszint lesz a hunyó a két helyzet eltérő megítélése között.

Egy mindössze 15 perces átmozgatás már beindítja a pozitív folyamatokat. Nem sok azért, hogy jobban érezd magad, nem? Egy komolyabb átgondolnivaló előtt akár csak pár perc gimnasztika, nyújtózkodás is felfrissíthet annyira, hogy határozottan érezd a különbséget.

Ebből a szempontból szinte mindegy, hogy konkrétan mit mozogsz. Találd meg azt a mozgásformát, amit szívesen végzel! Séta, kocogás, bringázás, jóga, tánc, favágás, kinek mi. Bármi, amit minden nap(!) kb. napi fél órában szívesen beillesztesz a napirendedbe.

El se kezdd, hogy neked nincs ennyi időd! Napi fél óráról beszélünk! Nehogy azt mondd, hogy nincs ennyi kiváltható pótcselekvésed egy ilyen nemes ügyért. Menj, sétálj egyet a friss levegőn, közben tuti beugrik a megoldás. Vagy írj és segítek, hidd el, rengeteg ötletem van!

Még egyszer hadd hangsúlyozzam: a depresszió komoly betegség! A testmozgás elsősorban a megelőzésben segíthet, illetve a kezelés részeként, amit viszont orvossal beszélj meg. Ha csak határesetnek érzed a helyzeted, akkor is konzultálj szakemberrel! Ha pedig a környezetedben van valaki, akit érinthet a dolog, semmiképpen se bagatellizáld a dolgot, támogasd abban, hogy merjen segítséget kérni!

A testmozgás csökkenti a stressz szinted

Dióhéjban, a stressz a tested válasza a fenyegető helyzetekre. A testednek a legkülönfélébb módszerei vannak arra, hogy megbirkózzon a stresszel. Nem mind egészséges… Ha már rögzültek nálad bizonyos “csöbörből vödörbe” stresszoldó mechanizmusok, pl. a túl sok cukor, pirulák, alkohol stb. a mozgás segíthet a testednek újratervezni, hogy hogyan és mivel reagáljon a stresszre.

Leegyszerűsítve: ha a tested megtanulja, hogyan győzze le a stresszt, ami testedzés közben éri, a tanultakat alkalmazni tudja majd más stresszes szituációkban is. Hiszen a szervezetednek az edzés is stressz, az edzést is lehet túlzásba vinni! Nagyon fontos a terhelés és a pihenés aránya a kellő hatás eléréséhez. Mondhatnám, hogy a megoldás a jóga, a tökéletes mozgásforma – de még azt is lehet túlzásba vinni! Ezért fontos, hogy bármibe fogsz, fordulj szakemberhez! Ahogy a házépítésbe sem fogsz bele csak úgy, ha nem értesz hozzá, a tested is legyen elég értékes ahhoz, hogy ésszel piszkálod.

A séta mondjuk elég jó belépő a rendszeres mozgás világába. Inkább lendületes legyen, mint andalgás, de még így is relatíve veszélytelen a kezdőknek is, a stresszoldó hatása pedig egyértelműen kimutatható. Pláne a friss levegőn, mondjuk egy erdőben, egyedül, vagy jó társaságban, de mindenképpen a sétára és a környezetre fókuszálva. A telefont kapcsold ki, hagyd a múltat és a jövőt, élvezd a színeket, a formákat! Eleinte nem lesz könnyű, de idővel bele lehet jönni, hogy legalább erre a kis időre ott pukkadjon meg a világ a problémáival együtt, ahol hagytad.

Mennyit kell ahhoz mozogni, hogy beinduljon a stresszoldó hatás?

Vannak erre ilyen felmérések és adatok, hogy “heti 150 perc közepes intenzitású aerob jellegű” vagy “heti 75 perc kimerítő” stb. de sokkal fontosabb, hogy rendszeres legyen és a te igényeidnek, helyzetednek megfelelő. Ha rendszeresen sétálsz munkából hazafelé, vagy a kutyával, vagy ha hazaértél, beteszed a kedvenc zenéd és arra mozogsz (ugrálsz, brékelsz, de hívhatod felőlem táncnak is), az is teljesen jól működik, jobban, mintha heti egyszer kicsinálnád magad, sőt. Egy jó 10 perces reggeli torna munka előtt, majd egy 15 perces átmozgatás munka után rengeteget segít a napi stressz legyőzésében.

Arra figyelj, hogy az edzés is stressz. Az edzés a stresszoldó manővernek csak egy része! Az edzés és a regenerálódás, pláne a kettő okos szintezése a kulcs!

Mozogj, hogy jobban aludj

Te is azok közé tartozol, aki nehezen alszik el és alussza át az éjszakát? A mozgás természetes altató. Javítja a lassú hullámú alvás minőségét (amikor nincs gyors szemmozgás), ami alatt az agyad regenerálódik és feldolgozza a napi eseményeket.

Gondold végig, hogy mikor esik legjobban a mozgás, kísérletezz: nem mindenkinek való a hajnali kelés és van, aki az esti edzéstől pont, hogy felpörög. Figyeld meg a tested ritmusát. Ha délután, pláne este edzel, ráadásul pörgősebb műfajban, mindenképpen hagyj időt a lehiggadásra.

A testmozgás és a kognitív funkciók

Korral a testünk és a tudatunk is változik, kopnak az alkatrészek és gyengül a hatékonyság – ezek egyszerű tények, az öregedés velejárói. Ugyanakkor sokat tehetünk azért, hogy lassítsuk a hanyatlást és olyan sokáig maradjunk egészségesek, ameddig csak lehetséges, testi funkcióink és az agyunk működésének vonatkozásban is. Egészséges táplálkozás, minőségi alvás, a cigaretta, az alkohol mellőzése és természetesen a testmozgás mind-mind segíti az agyunk frissen-fiatalon tartását.

Sok tanulmány vizsgálja a mozgás és az agyműködés összefüggéseit. Érdekes módon, ebből a szempontból szinte mindegy, hogy bonyolultabb mozgást végzünk, ahol folyamatosan változnak a minket ért hatások, vagy egy kiszámíthatóbb, nyugisabb mozgásformát választunk. Mindegyik más agyi területet stimulál erősebben, de egy biztos: bármelyiket választod, hatalmas lesz az előnyöd azokhoz képest, akik semmit sem mozognak, pláne rendszeresen. Ideális a sokféle mozgás vegyítése, váltogatása lenne, hiszen ha nem az olimpiai győzelem a cél, felesleges egy valamire szakosodnod, az egészséged szempontjából a változatos mozgás a leghasznosabb. Próbálj ki új dolgokat, keresd a kihívásokat!

Testmozgással a több energiáért

A nap végén, fáradtan elindulni mozogni, őrült kihívásnak tűnhet. Akármilyen hihetetlen, a mozgástól új erőre kaphatsz, hosszú távon pedig felturbózza az energiaszinted. Még egyszer mondom, fontos a fokozatosság, ha edzés után arcon csúszol ki a teremből és egy hétig nem tudsz lábraállni, gyanús, hogy túl lett tolva az inger. Ideális esetben lépésről-lépésre, szinte észrevétlenül leszel egyre fittebb. Na jó, itt a “szinte észrevétlenül” esetenként azért eléggé költői túlzás, de szerintem érted, hogy mire gondolok. Az általánosan jobb erőnlét pedig egész nap segít, nem csak akkor, amikor konkrétan edzel, mozogsz, kirándulsz, vagy megpróbálod elérni a buszt.

Ha már a tanulmányok, volt egy érdekes kísérlet, amikor azt vizsgálták, hogy napi fél óra séta, vagy óránként 5 perc séta a hasznosabb az energiaszint és a jó közérzet, a hangulat szempontjából. Kiderült, hogy ebből a szempontból a sokszor 5 perc a nyerő! Vagyis legalább óránként állj fel az asztaltól és mozgasd át magad, már ezzel rengeteget teszel magadért! Plusz a heti x alkalom “igazi edzésed” is sokkal hatékonyabb lesz, ha nem a folyamatos ülést kell ellensúlyoznia.

Összefoglalva, a mentális egészségedet sok tényező befolyásolja, de az biztos, hogy a mozgás pozitív hatással van rá.

Keresd meg, hogy neked mi működik! A kifogások helyett a megoldásra koncentrálj: lehet, hogy te úszni szeretnél a legjobban, de ha az nem fér bele az idődbe a sok körettel (odaút, átöltözés, zuhany, szárítkozás, visszaöltözés stb.) találj valami olyat, ami még mindig tetszik és könnyebben kivitelezhető. Indulj ki a napirendedből és ahhoz illeszd a mozgást. Ne félj új dolgokat kipróbálni, még az is lehet, hogy megtetszik! Ha meg nem, na bumm, majd találsz mást! 

A lényeg, hogy mozogj!


Hogyan váljon a mozgás napi rutinná? Egy cikk a szokáskialakításról: http://jogatorna.hu/motivacio-helyett-a-szokas-hatalma/

Hogyan kezdj bele? Adok pár ötletet: http://jogatorna.hu/mozogj-sokat-de-mennyit-es-mikor/


Ha érdekel a stresszoldás témája, januártól újra elérhető lesz a “Stresszműhely” előadás, akár online formában is!